Nemáte čas cvičit, říkáte? Říkáte, že nemáte přístup do posilovny nebo vybavení? Pokud jsou to vaše důvody pro nezlepšování kardiovaskulární kondice, podívejte se na toto: Nové výzkum z McMaster University ukazuje, že deset minut lezení po schodech - deset minut zahrnujících rozcvičení, ochlazení a zotavení mezi sériemi - měřitelně zlepšilo kardiovaskulární zdatnost.
Vědci vyzkoušeli dva různé protokoly:
- Jeden experiment měl dříve sedavou skupinu udělat tři 20sekundové výstupy „úplně venku“. Nejprve se zahřáli, pak se vzpamatovali mezi sadami, pak se ochladili, a proto celá rutina trvala deset minut. (Protože potřebujete vylézt po dobu 20 sekund, budete potřebovat řadu schodů nebo tribun.)
- Druhý experiment měl dříve sedavou skupinu „energicky stoupat“ nahoru a dolů po jednom schodišti po dobu 60 sekund. (Jelikož po 60 sekundách jdete po schodech nahoru a dolů, potřebujete pouze dvoupodlažní dům nebo kancelářskou budovu, nebo, pokud někde schodiště nenajdete, můžete opravdu nechtějí cvičit.)
Oba tréninky byly prováděny třikrát týdně po dobu šesti týdnů.
Výsledky? Oba protokoly, z nichž každý zahrnuje celkový časový závazek 30 minut týdně, zvýšily kardio-respirační zdatnost, jedna metrika spojená s řadou zdravotních výhod, včetně dlouhověkosti. (Nebo v mém případě pravděpodobně jedním z faktorů, které mi pomohly přežít infarkt.)
Nejlepší ze všeho je, že je to extrémně efektivní způsob, jak zlepšit své zdraví. Koneckonců mluvíme třicet minut týdně.
„Intervalový trénink nabízí pohodlný způsob, jak přizpůsobit cvičení vašemu životu,“ říká Martin Gibala, profesor kineziologie na McMaster, „místo toho, abyste museli svůj život strukturovat podle cvičení.“
Mějte na paměti, že „energicky stoupat“ znamená pro různé lidi různé věci. Pokud jste v dobré kondici, možná budete muset sprintovat nahoru a dolů. Pokud právě začínáte, výraz „energicky“ může znamenat spíše běhání. Cílem je zvýšit srdeční frekvenci. (Další informace o intervalovém tréninku najdete zde - včetně toho, jak může pomoci vrátit biologické hodiny vašeho těla zpět.)
A máte to: Nyní nemáte žádnou výmluvu, abyste nezlepšili svoji kardio kondici. Vše, co potřebujete, je schodiště a deset minut třikrát týdně.
Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, určitě máte že .
