Jako trenér vedení a obchodní konzultant hodně cestuji za prací. Zdá se, že jsem vždy v letadle, na letišti, v novém městě nebo zemi - a často se setkávám s jet lagem.
Pro každého, kdo cestuje napříč zeměmi nebo mezinárodně, jsou příznaky až příliš známé. Jet lag ovlivňuje nejen vaši fyzickou bytost, ale i váš duševní stav. A ať už cestujete za zábavou nebo za prací, nechcete být neschopní, zatímco vaše tělo dohání.
Není možné úplně eliminovat jet lag, ale můžete výrazně snížit jeho účinky. Zde je několik jednoduchých chytrých strategií:
1. Pochopte, co je jet lag. Jet lag ovlivňuje vnitřní hodiny těla, které vás udrží v souladu se vzorem dne a noci, vnitřní časovač, který vám dá vědět, že je čas jíst nebo spát. Když jsou tyto hodiny narušeny náhlou změnou, je třeba se přizpůsobit. Výsledné nesynchronizované načasování ovlivňuje nejen váš spánkový cyklus, ale vše od nálad až po váš krevní tlak.
2. Před odjezdem proveďte úpravy. Pokud to okolnosti dovolí, začněte před cestou nastavovat své vnitřní hodiny postupně. V závislosti na tom, zda se chystáte do dřívějšího nebo pozdějšího časového pásma, začněte spát a jíst dříve nebo později asi týden před odjezdem. Pokud děláte skok o několik hodin, začněte brzy a postupně změny postupně v přírůstcích jedné hodiny.
3. Změňte své časové pásmo v letadle. Jakmile nastoupíte do letadla, resetujte elektroniku na čas svého cíle. To pomůže vaší mysli začít s přepínáním. Pokuste se naplánovat svůj spánek v letadle tak, aby odpovídal novému času - ale nenutte ho. Pokud nemůžete spát, zavřete oči a na chvíli si odpočiňte. Každý kousek pomáhá.
znamení zvěrokruhu na 8. února
4. Naplánujte si předčasný příjezd. Pokud cestujete na důležitou schůzku a musíte být ve hře, zkuste si naplánovat cestu tak, abyste dorazili o den nebo dva dříve. Může vám také poskytnout čas na přípravu nebo ponoření se na nové místo.
5. Sledujte, co pijete. Vzduch v kabině letadla je notoricky známý suchý, proto pijte hodně vody před, během a po letu, abyste zabránili dehydrataci. Během cestování a možná i první den po příjezdu se vyhýbejte alkoholu nebo kofeinu - obojí může narušit spánkové vzorce. Snažte se načasovat příjem, abyste se neprobudili na toaletu, což může ztěžovat návrat do režimu spánku, když se přizpůsobujete novému rozvrhu.
6. Pohybujte se. Když jste v letadle, ujistěte se, že pravidelně vstáváte a chodíte, udělejte si několik úseků a protáhněte svaly. Ale poté, co přistanete, vyhněte se těžkému cvičení kdykoli před spaním, aby nedošlo ke zpoždění spánku. Místo toho se vydejte na dlouhou procházku, která může způsobit, že se budete cítit spíše unavení než bez energie. Bonus: Být venku vám pomůže přizpůsobit se novému časovému pásmu.
7. Regulujte světlo. Přepnutí na nový čas můžete provést rychleji, pokud upravíte a regulujete expozici světlu, ať už je to umělé nebo přirozené. Světlo je primární narážka na prostředí, která sděluje vašim vnitřním hodinám, kdy máte spát a kdy se probudit. Pokud jste uvnitř, začněte stmívat světla při západu slunce a ráno je nechejte nejjasnější.
8. Jezte dobře. Jezte způsobem, který nenaruší váš spánek. To znamená, že ne 10 hodin pizza. Jezte několik hodin, než hodláte jít spát, a vyvarujte se jakýchkoli potravin, které vám způsobují zažívací potíže. Pokud máte hlad, dejte si svačinu na potraviny, které (podle vašich zkušeností) pomohou podpořit spánek - možná mléčné výrobky a sacharidy. Někteří častí letci přísahají speciálními dietami typu jet lag, jako je konzumace těžké stravy několik dní před cestou a půst v den letu. Tento přístup pro mě nikdy nefungoval, ale v mém zpoždění můžu poznat určitý rozdíl podle toho, jak se stravuji.
9. Vytvořte uklidňující rutinu před spaním . Schopnost usnout ve vhodnou dobu je obrovským vítězstvím v bitvě s jetlagem. Trik je uklidňující večerní rutina. Je možné, že vám horká lázeň nebo sprcha pomůže uvolnit se a zklidnit se a pokles tělesné teploty, když se dostanete, vám může také pomoci se spánkem. Lehké čtení před spaním je další možností, kterou mnoho lidí považuje za užitečnou. Na
10. Ovládejte své prostředí. Ať už vám spaní v hotelu připadá příjemný zážitek nebo ne, můžete ho vylepšit ovládáním svého prostředí. Zrušte co nejvíce vnějšího hluku. Pokud je to nutné, pořiďte si do telefonu aplikaci bílého šumu nebo přehrávejte tichou hudbu, abyste blokovali další zvuky. Zatemnění nebo těžké závěsy nebo dokonce maska spánku mohou blokovat světlo. Udělejte, co můžete, aby teplota byla pohodlně chladná - mezi 60 a 75 ° F - a aby byla místnost dobře větraná. A ujistěte se, že vaše ložnice je vybavena pohodlnou matrací a dostatkem polštářů a přikrývek.
11. Chovej svou duši. Nakonec udělejte vše pro to, abyste se živili. Co vám pomůže uklidnit se nebo relaxovat doma? Masáž, dobré jídlo, dlouhá procházka, dlouhý rozhovor s přítelem - dejte si, co potřebujete.
Schopnost snadno cestovat je opravdu moderní zázrak, i když to tak nemusí být, když je třetí týden v měsíci a už jste na páté služební cestě. Získejte maximum z toho bojem proti jet lag.
